Cuando se
trata del estado físico, usted sabe que el ejercicio cardiovascular es un
factor clave para lograr una buena salud. ¿Sabía también que los beneficios que
usted recibe con el entrenamiento de fuerza son tan importantes como sus
esfuerzos aeróbicos? Ya sea que esté haciendo ejercicios para perder peso,
tonificar sus músculos, o sentirse más saludable en general, el entrenamiento
de fuerza le hará bien a su cuerpo. No únicamente quema su cuerpo alrededor de
52 calorías adicionales al día por cada libra de músculo que obtiene debido a
un aumento en el metabolismo, sino que también el desarrollar músculos,
tendones y ligamentos fuertes puede ayudarle a prevenir deterioro óseo
(osteoporosis).
También es
menos propenso a resultar lesionado porque un cuerpo sólido puede soportar
mayor estrés y tiene una mejor flexibilidad; esto es particularmente importante
a medida que envejece debido a que el cuerpo se torna frágil y es más
susceptible a lesionarse. Después de la edad de treinta años, usted comenzará a
perder masa muscular, lo cual influirá en la fuerza muscular y su función,
haciendo más lento el metabolismo, y posiblemente, llevando al aumento de peso
no deseado, pero el entrenamiento de fuerza, ayudará a disminuir estos efectos
negativos. Además, las investigaciones demuestran que el entrenamiento de
fuerza tendrá un efecto positivo frente a una serie de riesgos para la salud
que están vinculados con enfermedades como la diabetes, las enfermedades
cardíacas y el cáncer.
Hoy es el
momento de usar este conocimiento adquirido recientemente para alimentar su
determinación de hacer del ejercicio parte de su vida cotidiana. Una mente
abierta y tan sólo dos sesiones de 15–20 minutos por semana, tendrán resultados
positivos para su salud.
Usted puede
obtener un entrenamiento similar ya sea que esté usando máquinas en un gimnasio
completamente equipado o levantando pesas en su sótano siguiendo algunas
indicaciones:
1. Busque
un amigo que sea conocedor, ojee revistas de ejercicios, o conéctese al
internet para encontrar ideas para diferentes ejercicios. No todos los
entrenamientos de fuerza tienen que incorporar el uso de pesas, por ejemplo:
puede hacer flexiones, haga elevaciones de piernas, contracciones abdominales.
Cambie su rutina a menudo para lograr que cada entreno sea un reto interesante.
2. Caliente
haga un mini cardio de 5 a 10 minutos antes del entrenamiento de fuerza para
lograr que su corazón bombee y para calentar los músculos a fin de evitar
lesiones: corra, monte bicicleta, salte la cuerda, brinque obstáculos,
practique boxeo patada, baile, etc.
3. Levante
el peso adecuado, el cual debería ser cómodo de levantar y aún así
hacerle trabajar duro. Únicamente debe hacer de 8–12 repeticiones
aproximadamente de un ejercicio antes de que los músculos necesiten un
descanso. Usualmente de 1 a 3 series por ejercicio (descansando 1–3 minutos
entre cada grupo) serán suficientes. Conforme usted se fortalezca con el
tiempo, debe aumentar el peso a levantar.
4. Vaya
suave y despacio, realice cada ejercicio sin movimientos bruscos y
repentinos. Tampoco lo haga demasiado rápido, o con impulso, en lugar de
generar músculo, sólo va a estar trabajando.
5. Respire,
recuerde mantener la respiración uniformemente a lo largo del entrenamiento. Es
posible que se sienta conteniendo la respiración pero sangre oxigenada es lo
que el cuerpo más necesita.
6. Concéntrese,
manténgase enfocado en cada movimiento para conservar una buena forma y para
mantener sus músculos involucrados para el mejor entrenamiento posible.
7. Rote,
y asegúrese de ejercitar todos los grupos musculares, incluidos los brazos, el
pecho, los hombros, la espalda, las piernas y el abdomen. Trabaje primero los
grupos musculares mayores, de lo contrario, estará demasiado cansado para
realizar esos ejercicios correctamente.
8. Descanse
durante al menos 48 horas antes de ejercitar los mismos grupos musculares
nuevamente. El levantar pesas desgarra las fibras de los músculos; los días
después de un entrenamiento es cuando sus músculos se recuperan y se
reconstruyen. (De todos modos si ha realizado un buen entrenamiento, usted
estará dolorido y no querrá ejercitar esos mismos músculos.)
9. Busque
equilibrio, asegúrese de incluir por lo menos 30 minutos de ejercicio
cardiovascular unos días a la semana en su rutina. Un programa completo, uno
que trabaje sus músculos, así como su corazón y sus pulmones, le beneficiará
más. Cuide su cuerpo porque lo tendrá por el resto de su vida.
